● 運動のための準備:安全に楽しく運動をするための基本的ル−ル
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運動の前後に必ずストレッチをする:運動の種類によって使う筋肉がことなりますが、運動
の前に、上半身も下半身もまんべんなく筋肉を温め、ほぐしておきましょう。また運動の後
も疲労を残さないようにストレッチをしましょう。呼吸を止めず、勢いをつけず、ゆっくり
と伸ばすことがコツです。無理をしないで、痛みを感じる手前で止めることが大事です。
あまり細かいことは気にせずに「気持ちよく伸びをする」だけでも十分効果はあります。
当院ではストレッチ指導も行っています。
■ 自分の最大心拍数を知る:(220-年令)×0.8で計算します。
運動中も時々“15秒間の脈を測って4倍して、1分間の脈拍としてください”
「最大心拍数は運動中止です」
年令 |
最大心拍数 |
20代 |
153〜160 |
30代 |
145〜152 |
40代 |
137〜144 |
50代 |
129〜136 |
60代 |
121〜128 |
70代 |
120〜113 |
■ 水分補給:運動開始前に一度水分補給し、運動中もこまめに補給しましょう。
電解質の入っているスポ−ツドリンクがお勧めです。
■ 無理は禁物:疲れたら休みましょう。
体調が悪い時や運動中の身体の「異変」を感じた時は即刻中止しましょう。
■ アウトドアでの事故防止(ランニング・ウォ−キングの場合):
A)身近な危険:1)話や携帯電話に気を取られている歩行者との接触
2)無灯火の自転車との接触事故
3)暗闇での自動車事故
4)ぬれたマンホ−ルや落ち葉でのスリップ
5)ちょっとした段差でのつまずき転倒
B)安全対策: 1)できれば単独ではなく、複数人で
2)明るい昼間が安全。夜間は黒っぽい服装は避ける(白が一番)
3)車のライトに反射する蛍光テ−プや点滅ライトの携帯
(相手に“ここにいる”と言う視認性を高くすることが重要。
昼間にバイクのライトつけることと同じ考え方です。)
4)段差でつまずかないように足元をよく見る
C)アウトドアでの不慮の事故やケガを考えると、スポ−ツジムの方が安全で手軽かもしれま
せん。明るく、空調が効いて、天候に左右されないインドアは快適です。また信号や段差
のないランニングマシ−ンは安全です。ジム選択の基準はスタッフの充実度、施設の清潔
度、会費なども重要なポイントになります。次回は30分ジョギング達成プログラムです。