●運動時の目標心拍数を計算してみましょう
■最初に安静時の1分間の心拍数を測ってみましょう:
右手の人差指、中指、薬指の3本を左手くびの親指の付け根にある拍動に軽くあてて測ります。
安静時心拍数:
私の場合:62
■次に最大心拍数を計算してみましょう:
計算式:220−年齢 =最大心拍数
私の場合:220−61=159
■運動の強さ:
かなり楽0.5 やや楽0.6 ややきつい0.7
■目標心拍数を計算してみましょう:
計算式:安静時心拍数 +(最大心拍数 −安静時心拍数 )×運動の強さ=目標心拍数
私の場合:62+(159−62)×0.5(かなり楽な場合)=110.5
■年代別目標心拍数:
目標心拍数:20代130 30代125 40代120 50代115 60代110
(※この目標心拍数は安静時心拍数がおおむね70の方が“かなり楽”と感じる強度の運動をした場合)
■運動量:
運動による消費カロリーは体重と移動距離によって計算することができます。
計算式:運動の係数 ×体重 (s)×距離 (q)=運動量 kcal
(運動の係数:普通歩行0.5、速歩0.8、ランニング1.0)
体重61sの私が3q普通に歩いた場合の運動量:0.5×61×3=91.5Kcal
■無理なく腹囲を減らすために:
@仮に私が週5日3q歩くと1か月では91.5Kcal×5日×4週=1830Kcalのエネルギー量になります。
これを1年間続けると1830Kcal×12カ月=21960Kcalとなります。
A1cmの腹囲を減らすには1kgの脂肪減量すなわち7000Kcalが必要です。
1年間の歩行エネルギー21960Kcalは21960÷7000=3.13sの脂肪に相当します。
したがって1年間(240日)歩くと、計算上3cm腹囲が減ることになります。
B年配の方は心臓に負担をかけないように“楽な運動を長く続けること”が大事です。
(※上記内容は厚労省「保健指導における学習教材集」より引用しました)