● 食物繊維の効用とその取り方
食物繊維とは消化酵素で消化されない食品の成分で、以前は何の役にも立たないと考えら
れたこともありましたが、今では糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに次ぐ
「第6の栄養素」といわれるほど重要な位置を占めるようになりました。
■効用:
1)噛む回数を増やす・・・・・唾液の分泌量を増やす→虫歯の予防と満腹感
2)便の量と回数を増やす・・・便秘の解消
3)食事のかさを増やす・・・・肥満予防
4)腸内で食塩を吸着する・・・高血圧予防
5)腸の蠕動運動の活発化・・・発ガン物質や有害物質の排泄促進→大腸がんの予防
6)胆汁酸の排泄量増加・・・・コレステロ−ル低下→動脈硬化の予防
7)糖質の吸収をおくらせる・・血糖上昇を緩やかに→糖尿病予防
■食物繊維の取り方:1日20〜25gとるためのコツ
1)1日3回の食事で主食を必ずとる:
主食として穀物を多くとることは結果的には繊維が多くとれます。精米度の高くな
い胚芽米や胚芽パンは繊維が豊富です。また精白米に玄米、麦、あわ、ひえなどを
加えるのもお勧めです。
2)毎食副菜をとる・・・・・・食物繊維の豊富な食材を使う。
3)生のままより野菜は加熱・・火を通すことでかさが減って、たくさん食べられる。
4)汁物は具だくさんでとる。
5)のりやごまなどのふりかけを多用する。
6)おやつに季節のくだものをとる。
7)食物繊維が多く含まれる食材を知る:
繊維が多くても、たくさん食べられないものもあります。食材の同じ重さでの比較
ではなく、普通に1回に食べる量の中に含まれる繊維の量として比較的多いものを
列挙しました。
A)穀物・・・・・玄米、胚芽米、そば、胚芽パン・ライ麦パン
B)野菜・・・・・かぼちゃ、ブロッコリ−、芽キャベツ、オクラ、ごぼう
C)いも類・・・・さつまいも、じゃがいも、さといも、しらたき
D)豆類・・・・・納豆、おから、あずき
E)きのこ・・・・しめじ、しいたけ、えのき、
F)海藻類・・・・ひじき、のり、こんぶ
G)くだもの・・・アボガド、りんご、キウイフル−ツ、いちご、パイナップル